初級正念訓練——西方正念療法

第046集
由 正雯老師開示
文字內容

各位觀眾:大家好!

歡迎您收看「三乘菩提之法與次法」。前面的親教師已經談了很多精彩的內容,接下來這五集的內容,將會從完整正念訓練的角度來和大家分享,如何藉由完整正念訓練來契入三乘菩提之法與次法。

首先,我們再來複習一下,三乘菩提之法是什麼呢?所謂三乘菩提之法,就是二乘解脫道解脫三界生死煩惱和大乘佛菩提道證得生命實相之法。那什麼又是三乘菩提之次法呢?三乘菩提之次法,就是實證三乘菩提之法以前所應該具足的正知見、定力、福德等三大條件;其中正知見包含對於三世因果、三界世間,乃至三乘菩提完整修學體系等的正確認知;至於定力,就是要有未到地定的定力;福德則包括布施、持戒、除煩惱性障等。

那麼,今天這五集的主題,主要是從完整正念訓練所函蓋的初級正念訓練,乃至深層正念訓練的角度切入,和大家分享如何透過佛教完整正念訓練可以具備次法的種種配套條件,以及最後可以達到解脫煩惱和證得生命實相的最高目標。換句話說,這五集的內容,我們會先從初級的正念訓練開始談起,乃至進入到難度較高的深層正念訓練;因為完整正念訓練能夠貫串銜接三乘菩提之法與次法,運用完整系統化的練習,提供關鍵處的獨特轉進方法,可以從最初三乘菩提次法條件的具足,乃至達到最高目標三乘菩提法的實證。

現在就與大家分享第一集:初級正念訓練—西方正念療法。在現今資訊爆炸、環境急速變動的時代,人們生活步調快速,工作競爭激烈,生活壓力遽增,於是焦慮不安、憂愁沮喪等成為普遍的情緒現象;除了自身可能經常承受精神不濟、頭痛、失眠等身心痛苦,也容易破壞人際關係、家庭和諧,更嚴重者甚至情緒失控作出自殺乃至傷害眾人等危害社會的行為。在1979年,美國喬•卡巴金博士不同於傳統的心理治療,結合東方佛教四念處禪修,提出正念減壓療法;而英國馬克•威廉斯教授再依正念減壓療法為基礎,提出了正念認知療法;這五集中,我們將這兩者統稱為西方「正念療法」。

西方正念療法的「正念」指的就是:有意識地覺察、活在當下、不作判斷,以透過「正念呼吸、身體掃描、靜坐、伸展、步行、葡萄乾練習」等不同的正念練習,來紓解現代人的生活壓力和憂鬱、焦慮等情緒。舉例來說:一、靜坐時,將注意力集中到呼吸,讓呼吸充滿全身,進而伸展全身,放鬆身體緊繃處;當任何念頭、情緒出現時,只是覺察它,然後將注意力拉回到鼻端或是腹部起伏。二、西方正念療法認為在動中時,充分地覺察當下所發生的一切變化,並且不加以批判,此刻將所有注意力都在當下的那一件事上,你就會安住當下。例如:透過感官來直接感知事物,比如鳥鳴、花香以及愛人微笑的模樣;又例如:吃葡萄乾練習,一口一口地慢慢咀嚼,真正品嚐葡萄乾的滋味,而不是囫圇吞棗。三、西方正念療法強調人生根本不在未來,也不在過去,而人生唯一能夠體驗到的地方是此刻;因此,只要「活在當下」,就是內心完整圓滿的境界。

卡巴金博士所創立的正念療法,其中「正念」一詞是來自於佛教《念處經》,正念是佛教八正道的第七支,將正念具體運用於身、受、心、法四個對象,就成為四念處。而卡巴金博士自稱正念療法,是排除了其中的宗教性發展出來,但是去宗教性的說法,是值得商榷的。佛教八正道、四念處之所以稱為佛教八正道、四念處,是因為出自於 佛陀的教導,但佛教所探究解脫以及生命實相真理是普世的價值,並沒有任何人種、性別以及階級的差別,是放諸四海而皆準的真理,是非常科學而且可以加以實證並且反覆驗證的。就連20世紀有名的科學家愛因斯坦也說:「如果有任何能夠因應現代科學需求的宗教,那可能就是佛教了。」因此,去宗教化的名義固然可以利益不同宗教信仰的人,但卻不能深入佛教的精華底蘊,錯過證入解脫與探究生命實相的機會,實在可惜。

因此,既然西方正念療法是從佛教八正道、四念處擷取而來的正念,我們還是希望能正本溯源地來談談到底佛教完整的正念訓練是什麼?希望能和大家分享正念訓練更深入的內涵,以及如何提升正念訓練的層級,才能實際貫通法與次法。佛教正念的「念」是心所之一,是意識心的心理功能之一,在《成唯識論》卷5解釋說:【云何為念?於曾習境令心明記不忘為性,定依為業;謂數憶持曾所受境令不忘失,能引定故。】是意識心於數數熏習修學或者曾經所經歷的情境,具有想念、記憶乃至明記不忘失的特性而達成不散亂的穩定心理功能。因為將注意力固定在某個特定情境,也就是某個所選擇的注意對象上,不斷專注地憶念、覺察而不散亂,就稱為念。而佛教「正念」是佛教八正道之一,八正道是完整的修學體系,從正見開始,包括三世因果、三界世間乃至三乘菩提等的正確知見,加上正思惟乃至搭配正確身口意業(譬如正語與正業等);經過八正道的完整學習過程中而有正念,產生對於佛教修學體系完整憶念乃至明記不忘失的穩定心理功能,才有最後能夠趣入解脫與證入生命實相的智慧。換句話說,以完整正確的八正道、四念處的方法來修習「念」,才稱為正念。

以佛教八正道的正念為前提,而正念安住於「身、受、心、法」四個對象來操作練習,就稱為四念處,又稱為四念住。時間有限,我們無法詳加說明,僅就與上述西方「正念療法」有關的部分作簡略的說明。在《雜阿含》810經中說:【安那般那念,多修習已,能令四念處滿足。】(《雜阿含經》巻29)這段經文所說的便是將安那般那念帶入四念處練習的一種方法,安那般那念又稱為數息觀,以安住呼吸、觀察呼吸作為練習四念處的方便,以輔助完成四念處的練習。例如觀察身念住:靜坐時將注意力放在呼吸,當任何念頭、情緒出現時,只是覺察它,然後將注意力拉回到鼻端或是腹部的起伏,以令心正念安住;接著還要觀察受念處:在一呼一吸之間觀察當中生起的樂受、苦受或是不苦不樂受;其次觀察心念處:觀察日常生活行住坐臥中,包括吃飯、走路、穿衣、做事等,是否保持專注留意當下的情境,如果思緒紛飛,就再將注意力拉回,反覆練習以保持覺知力專注安住當下的情境;最後還要帶入法念處:除了總觀察「身、受、心、法」皆是無常、苦、空、無我等,還要一一詳加各別觀察「觀身不淨、觀受是苦、觀心無常、觀法無我」四個面向。

接下來,我們就前面「正念療法」所提出的具體作法,和佛教四念處作一個簡略的比較分析:第一點、「正念療法」與「佛教四念處」同樣以專注呼吸,觀察氣息的進出作為前方便。但「佛教四念處」可以在靜坐時緣於呼吸,修到一切時於呼吸正念分明,煩惱妄想伏除而不再攀緣世間種種法,進而斷除世間貪愛不再外緣五塵境界;乃至於可以修到四禪時呼吸心跳全部停止,因為這時候腦部已經不需要運作思慮世間法了,自然而然不需要呼吸獲得氧氣,所以心跳呼吸可以停止,但並非生命的死亡,而是進入四禪入定的狀態。可見佛教所說身念處的練習,可以使人達到非常深細的禪定境界。因此,「正念療法」雖然停留在專注呼吸的階段,接續後面我們將談到的中級以及深層的正念訓練,還有極大發揮的空間。

第二點、「正念療法」的坐禪主要在消除負面情緒,獲得正面情緒。例如威廉斯教授說:「正念禪的好處—許多心理學研究顯示,定時坐禪的人比一般人更容易快樂並感到滿足。……因為這種正面情緒跟更長壽和更健康的生活有關。」(馬克‧威廉斯,丹尼‧潘曼著,吳茵茵譯,《正念:八週靜心計畫,找回心的喜悅》,天下文化,2018年9月12日,頁13。)「佛教四念處」同樣也以呼吸作為正念的所緣,但這只是身念處令心安定的前置作業,以作為後續觀察更深層「身受心法」的基礎。佛教四念處還得「觀身不淨」,將身體作為身念處所觀察的對象,清楚覺察身體行來去止的種種粗細變化,而正知身體是不清淨的;「觀受是苦」是觀察一切苦受、樂受、捨受的種種粗細變化也是苦;「觀心無常」是觀察一切粗心意識與細心意識的種種粗細變化是無常;最後還要觀察「觀法無我」,洞見身心現象之法都是無常、苦、空、無我,而滅除無明;這個是佛教對於身心現象皆苦而得到解脫的四念處練習。至於如何以四念處轉進到證入生命實相,找到人人本來完整圓滿之心的修學方法,我們後面再說。因此,「正念療法」主要在身念處的安住呼吸以及改善負面情緒為主,可以達到暫時紓解情緒的成果,還可接續佛教「身受心法」的後續深入觀察。

第三點、正念療法的練習方式強調不帶價值判斷,專注於現在的想法、情緒、姿勢、感官覺知等當下經驗,藉此控管情緒。但是不帶價值判斷的正念,將無法消除正面情緒背後的貪欲心與瞋恚心,例如卡巴金博士說:「有一次,我在和某位記者談話時,她說:『喔,你指的是為當下而活(live for the moment)』我說:『不、不是這樣的,為當下而活有一種享樂主義的氛圍,我指的是活在當下(live in the moment)。』」(喬・卡巴金著,胡君梅譯、審閱,黃小萍譯,《正念療癒力:八週找回平靜、自信與智慧的自己》,野人文化股份有限公司,2013年10月23日,頁56。)卡巴金博士認為「為當下而活」有一種享樂主義的氛圍,顯然正念療法對於粗重的「對酒當歌及時行樂」的強烈享樂主義氛圍所帶來的強烈快樂情緒,是有所警覺的,不以強烈快樂正面情緒為樂,是值得讚許的。

但是卡巴金博士所說的「活在當下」,是比較細膩安靜地、單純地直接以五種感官去看到、聽到、嗅到、嚐到、觸摸到、覺知到世界,雖然已經帶有較細膩的覺察力,但這種對於活在當下的不評斷態度,可能不自覺地陷入追求短暫快樂正面情緒的迷思。而佛教四念處是在專注呼吸安定情緒之後,還得正念分明地覺察貪欲心、瞋恚心生起以及消除的過程而生起正智,依照次第,層層深入觀察修除貪、憂等煩惱。例如《雜阿含經》卷24說:【云何正念?若比丘內身身觀念住,精勤方便,正智正念,調伏世間貪憂。如是受、心、法法觀念住,精勤方便,正智正念,調伏世間貪憂。】因此,正念療法還可再運用佛教四念處進一步調伏情緒背後的貪、憂等煩惱,以跳脫追求快樂喜悅而逃避痛苦憂傷的慣性反應,真正避免情緒陷阱。

第四點、「正念療法」認為只要活在當下,就是禪宗的本來面目、完整圓滿的心。例如威廉斯教授說:「在正念中,我們開始看到世界的本來面目,而不是我們預期、想要或恐懼的樣子。」(馬克‧威廉斯,丹尼‧潘曼著,吳茵茵譯,《正念:八週靜心計畫,找回心的喜悅》,天下文化,2018年9月12日,頁47。)又例如卡巴金博士說:「『提醒自己』也是一樣的道理,提醒讓我們連結到內在的『大心』(big mind),讓我們與自己見樹又見林的圓滿之心連結。」(喬・卡巴金著,胡君梅譯、審閱,黃小萍譯,《正念療癒力:八週找回平靜、自信與智慧的自己》,野人文化股份有限公司,2013年10月23日,頁131。)這樣的說法其實是一種誤會,禪宗所說的本來面目、本自清淨完整圓滿的心,是本來永恆存在,而且永遠不會毀壞的心,遵循禪法教導找到這樣的心,才能真正連結到我們內在的大心、圓滿之心。但這樣的大心、圓滿之心,祂既不見樹也不見林,雖然能出生萬法與萬法同在,可是祂從來無知無覺,因為對於祂而言,從來沒有所謂看到、聽到、嗅到、嚐到、觸摸到、覺知到,乃至於憂不憂鬱、快不快樂,以及各種感受、各種想法等等,這些世間事都和祂無關。

所以禪宗的本來面目,並不是活在當下而直接安靜、單純地以五種感官去看到、聽到、嗅到、嚐到、觸摸到、覺知到世界的意識心;也不是不加評斷而單純注意當下自己情緒、想法、世界的意識心,因為這樣活在當下的意識心還有覺知、感受,還有情緒、想法,而且一直不斷在改變著,甚至晚上熟睡以後意識心就消滅不見了。因此,透過初級正念療法的練習可以安定情緒,不顧盼過去也不擔憂未來,而可以在當下情境創造出緩衝空間而作出更冷靜、適當的回應,減少悔恨、焦慮等情緒。不過這是完整正念訓練的初級階段,接續我們後面幾集的中級以及深層正念訓練,才能真正找到禪宗所說當下本來面目、本自完整圓滿的心。

總結來說,正念訓練本來是屬於佛教八正道、四念處中的正念,把正念單獨切割出去而拋棄了正見、正思惟、正命等等八正道;或者是把正念單獨切割出去而拋棄四念處「身受心法」更深入的觀察,那就不是完整的正念訓練了。因為對於宇宙人生觀、生命智慧觀等,將會缺乏完整的認知價值判斷,也就不能證得究竟解脫,同時也喪失探究生命實相的機會了。因此,接下來的幾集我們會談到中級正念訓練—無相念佛。無相念佛可以說是正念訓練的完整版,從立基於初級正念療法的基礎上,銜接初級正念療法,使人情緒安定、療癒身心之外,還可進展至生命自我解剖與自我矯正,提升生命層次來淨化身心,乃至於最後進入深層正念訓練—思惟觀轉入探究生命實相的底蘊。

時間關係,我們先和大家分享到這裡。

敬祝大家:身心康泰、福慧增長、早證菩提!

阿彌陀佛!


點擊數:451